Spanish 
English 
Formas sencillas de reducir el azúcar en la dieta
Los estadounidenses consumen entre 100 y 125 libras de azúcar cada año. Eso es aproximadamente un cuarto de libra cada día. No es de extrañar que enfermedades como la obesidad y la diabetes se disparen.
Reducir el consumo de dulces puede ayudarle a protegerse de estos graves problemas de salud y puede ayudarle a perder peso. Incluso si eres goloso, estos consejos te permitirán comer de forma más saludable.
Entender las razones para reducir el azúcar
1. Conozca las nuevas directrices. La Asociación Americana del Corazón (AHA) ha publicado recientemente unas directrices sobre el consumo saludable de azúcar. Mientras que el estadounidense medio consume actualmente unas 22 cucharaditas de azúcar al día, la AHA sugiere reducirlas a 5 para las mujeres, 9 para los hombres y 3 para los niños.
2. Evita las calorías vacías. La población comenzó a engordar al mismo tiempo que empezamos a consumir mayores cantidades de azúcar refinado y jarabe de maíz de alta fructosa. Es difícil mantener un peso saludable si los refrescos y los donuts desplazan al brócoli y los cereales integrales.
3. Conocer las investigaciones relativas a otros riesgos para la salud. Los expertos coinciden en que el azúcar provoca caries y contribuye a los problemas de peso. Estos problemas de peso conducen a enfermedades como la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Formas fáciles de reducir el consumo de azúcar:
1. Evita los refrescos. Los refrescos son, con mucho, los peores culpables. Un refresco típico de 12 onzas contiene al menos 8 cucharaditas de azúcar añadido, que por sí solo supera la recomendación diaria para mujeres y niños. Bebe más agua.
2. Limite los alimentos procesados. Los dulces, los pasteles y las galletas representan una parte importante de nuestra ingesta de azúcar, pero también lo hacen algunos alimentos de los que quizá no sospeche. El azúcar se añade a todo, desde el pan integral hasta la mantequilla de cacahuete.
3. Lee las etiquetas. Si los primeros ingredientes que aparecen en la lista son edulcorantes añadidos, como el azúcar o el jarabe de maíz de alta fructosa, es posible que quieras encontrar algo más nutritivo para comer. Comprueba el total de gramos de azúcar, pero ten en cuenta que incluirá tanto los azúcares añadidos como los azúcares naturales menos preocupantes.
4. Haz sustituciones saludables. Puedes comer comidas deliciosas si haces sustituciones inteligentes. Cambia a un cereal de desayuno sin azúcar o ligeramente endulzado. Añade un poco de extracto de vainilla al yogur natural y evita los falsos sabores de frambuesa.
5. Prepara más alimentos desde cero. El uso de ingredientes frescos le da más control sobre los azúcares ocultos. Haz tu propio aderezo para ensaladas con aceite de oliva, vinagre y ajo. También tendrá mejor sabor y costará menos que las marcas azucaradas del supermercado.
6. Proceda gradualmente. Es fácil condicionarse al azúcar. Desengáñate con pasos de bebé. Pon la mitad de azúcar en tu café o cambia a un producto natural como la stevia que no tiene calorías.
7. Priorizar. Si eres mujer, piensa en cómo quieres utilizar tus 5 cucharaditas de azúcar recomendadas al día. El azúcar que elimine de la mantequilla de cacahuete puede ayudarle a comer un pequeño bol de helado o un par de galletas después de cenar.
8. Reduzca el tamaño de las porciones. La clave es la moderación. Puedes seguir disfrutando de tus postres favoritos siempre que saborees un trozo de tarta o unos cuadraditos de una tableta de chocolate de lujo.
9. Abordar la alimentación emocional. Es posible que a veces recurras a los dulces cuando te sientas estresado porque te ayudan a sentirte mejor al aumentar tus niveles de serotonina. Si comer emocionalmente es un problema para ti, busca formas más constructivas de relajarte, como meditar o escuchar música.
10. Haz más ejercicio. En el otro lado de la ecuación, puedes permitirte comer más si quemas más calorías. Intenta hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado la mayoría de los días.
